PLAN de ENTRENO 1/2 MARATÓN CIUDAD DE CADIZ 2025

  

   Quieres llegar al 9 de noviembre para la  Media Maratón  CIUDAD DE CÁDIZ, en la mejor forma posible?

    Este Lunes 1 septiembre, quienes pudieron acudir a la invitación, realizaron un un test para obtención de su VAM aproximada, con el test Semi-Cooper.    A raíz de ello, podrán seguir el plan, con las indicaciones recibidas para sacar las Zonas establecidas.

	VAM
Zona 1	<65%	Regenerativo	SUAVE
Zona 2	65-75%	Umbral aeróbico	SUAVE / MODERADO
Zona 3	75-85%	Umbral anaeróbico	MODERADO
Zona 4	90-95%	Supra Umbral anaeróbico	RAPIDO
Zona 5	100%	Ritmo de VO2max	MUY RAPIDO

 

	SEMANA 1	SESIONES
L	1/09/2025	Calentamiento + TEST 6´
M	2/09/2025	30´ Z1 + fuerza
X	3/09/2025	DESCANSO
J	4/09/2025	15´Z1 + 8 x (300 Z4 r300 Z1) + 5´Z1
V	5/09/2025	fuerza + 40' Z1
S	6/09/2025	DESCANSO
D	7/09/2025	50´ Z1/2
	SEMANA 2	SESIONES
L	8/09/2025	30' Z1 (técnica/progresivos/fuerza)
M	9/09/2025	15´Z1 + 8 x (400 Z4 r400 Z1) + 5´Z1
X	10/09/2025	DESCANSO
J	11/09/2025	fuerza + 40' Z1
V	12/09/2025	15´Z1 + 4 x (3´ Z3 r3´Z1) + 10´Z1
S	13/09/2025	DESCANSO
D	14/09/2025	60´ Z1/2
	SEMANA 3	SESIONES
L	15/09/2025	30´ Z1 (técnica/progresivos/fuerza)
M	16/09/2025	15´Z1 + 8 x (400 Z4 r400 Z1) + 5´Z1
X	17/09/2025	DESCANSO
J	18/09/2025	fuerza + 40' Z1
V	19/09/2025	15´Z1 + 5x (3´ Z3 r3´Z1) + 10´Z1
S	20/09/2025	DESCANSO
D	21/09/2025	60´ Z1/2
	SEMANA 4	SESIONES
L	22/09/2025	30´ Z1 (técnica/progresivos/fuerza)
M	23/09/2025	20´Z1 + 8 x (400 Z4 r400 Z1) + 5´Z1
X	24/09/2025	DESCANSO
J	25/09/2025	fuerza + 40' Z1
V	26/09/2025	15´Z1 + 4 x (4´ Z3 - r3´ Z1) + 10´Z1
S	27/09/2025	DESCANSO
D	28/09/2025	70´ Z1/2
	SEMANA 5	SESIONES
L	29/09/2025	30´ Z1 (técnica/progresivos/fuerza)
M	30/09/2025	15´S + 5 x (200 Z5 r200 Z1 + 400 Z4 r400 Z1) + 10´Z1
X	1/10/2025	50´ Z1/2
J	2/10/2025	fuerza + 30' Z1
V	3/10/2025	TEST 15´Z1 (técnica) + 20´ Z3 + 15´Z1
S	4/10/2025	DESCANSO
D	5/10/2025	75´ Z1/2
	SEMANA 6	SESIONES
L	6/10/2025	30´ Z1 (técnica/progresivos/fuerza)
M	7/10/2025	20´S + 5 x (200 Z5 r200 Z1 + 400 Z5 r400 Z1) + 10´Z1
X	8/10/2025	25' Z1 + estiramientos
J	9/10/2025	DESCANSO
V	10/10/2025	15´Z1 (técnica) + 25´ Z3 + 15´Z1
S	11/10/2025	DESCANSO
D	12/10/2025	15km Z2
	SEMANA 7	SESIONES
L	13/10/2025	30´ Z1 (técnica/progresivos/fuerza)
M	14/10/2025	20´ Z1 (técnica) + 12 x (300 Z4/5 r300 Z1) + 10´Z1
X	15/10/2025	50´ Z1/2
J	16/10/2025	fuerza + 40' Z1
V	17/10/2025	15´Z1 + 5 x (4´ Z3 r3´ Z1)+ 10´Z1
S	18/10/2025	DESCANSO
D	19/10/2025	80´ Z1/2
	SEMANA 8	SESIONES
L	20/10/2025	30´ Z1 (técnica/progresivos/fuerza)
M	21/10/2025	20´Z1 (técnica) + 6 x (400 Z4 r400 Z1 + 200 Z5 r200 Z1) + 10´Z1
X	22/10/2025	DESCANSO
J	23/10/2025	fuerza + 40' Z1
V	24/10/2025	15´ Z1 + 5 x (5´Z3 r3´Z2)+ 10´Z1
S	25/10/2025	DESCANSO
D	26/10/2025	17km Z2
	SEMANA 9	SESIONES
L	27/10/2025	30´ Z1 + técnica + progresivos
M	28/10/2025	15´ Z1 + 8x800 Z4 r2´ Z1 + 10´ Z1
X	29/10/2025	Fuerza
J	30/10/2025	30' Z1
V	31/10/2025	10´Z1 (técnica) + 2x 4000 Z3 r 3´trote + 5´Z1
S	1/11/2025	DESCANSO
D	2/11/2025	60´ Z2
	SEMANA 10	SESIONES
L	3/11/2025	30´ Z1 + estiramientos
M	4/11/2025	15´ Z1 + 5 x1000 Z3 r2´ Z1 + 5´ Z1
X	5/11/2025	DESCANSO
J	6/11/2025	40´ Z1
V	7/11/2025	DESCANSO
S	8/11/2025	Activación 30´ Z1
D	9/11/2025	II Media Maratón Ciudad de Cádiz