PLAN de ENTRENO 1/2 MARATÓN BAHÍA DE CÁDIZ

   Plan confeccionado por Juan Antonio Mosquera Lagraña, entrenador autodidacta que supervisa a  atletas del Club, entre ellos Luis Manuel Quintero Monje, y que promueve la fórmula Jack Daniels





RECOMENDACIONES PARA SEGUIR EL PLAN
Escoger una marca de una carrera reciente, dentro de las últimas 4 semanas, si no se ha parado de correr,  o hacer un test de 1600m recorriendo la distancia en el menor tiempo posible (Test: calentamiento (15´S + 3progresivos + 1600m )
Se recomienda entrenar de 5-7 días
Está aconsejado para corredores que corran desde 64-84 kms semanales o 4,5 horas hasta más de 7 horas semanales
No se recomienda para corredores con un VPOD inferior a 37
Si vas a competir en algunas de las semanas, reorganiza el plan semanal y deja 2 días suaves antes de la carrera, aunque se pierda el entreno de calidad del viernes
Realizar sesión de abdominales y estiramientos al finalizar los entrenos
Al terminar las cuatro primeras semanas, se puede pasar a un nivel superior si los ritmos nos parece suave o así lo indica una carrera realizada recientemente
Viendo los ritmos utilizados las dos últimas semanas nos darán una previsión de la posible marca a realizar en la prueba
ACLARACIONES SOBRE LOS DIFERENTES RITMOS EMPLEADOS
S:
Carrera suave o fácil. El mínimo a realizar en una sesión son 30 minutos
L:
Carrera larga suave y a ritmo estable
U:
Carreras en Umbral de lactato.  Son ritmos moderadamente cómodos. Sería aquel que podríamos mantener durante 20 o 30 minutos
I:
Carreras intensas
R:
Repeticiones cortas. Se debe estar bien recuperado antes de empezar la siguiente serie, aunque hecho implique andar los últimos metros
A/D:
carreras ligeras y rápidas de 20 segundos (no Sprint) con 60 segundos de recuperación al trote …Similar a los progresivos.
TR:
Carrera suave



SEMANA 1
SESIONES
lunes, 30 de enero de 2017
60´S ( PUEDE SER 1 o 2 TIRADAS DE 30´)
martes, 31 de enero de 2017
10´S + 8 X 400 R REC 400 TR + 10´S
miércoles, 01 de febrero de 2017
DESCANSO O = LUNES
jueves, 02 de febrero de 2017
30´- 45´S + 8 A/D
viernes, 03 de febrero de 2017
15´S + 4 X 4´I REC 3´TR + 15´S
sábado, 04 de febrero de 2017
DESCANSO O = JUEVES
domingo, 05 de febrero de 2017
60´- 90´S


SEMANA 2
SESIONES
lunes, 06 de febrero de 2017
60´S ( PUEDE SER 1 o 2 TIRADAS DE 30´)
martes, 07 de febrero de 2017
10´S + 8 X 400 R REC 400 TR + 10´S
miércoles, 08 de febrero de 2017
DESCANSO O = LUNES
jueves, 09 de febrero de 2017
30´- 45´S + 8 A/D
viernes, 10 de febrero de 2017
15´S + 4 X 4´I REC 3´TR + 15´S
sábado, 11 de febrero de 2017
DESCANSO O = JUEVES
domingo, 12 de febrero de 2017
60´- 90´S


SEMANA 3
SESIONES
lunes, 13 de febrero de 2017
60´S ( PUEDE SER DOS TIRADAS DE 30´)
martes, 14 de febrero de 2017
15´S + 4 X ( 200 R REC 200 TR + 200 R REC 200 TR +
400 R REC 400 TR ) + 15´S
miércoles, 15 de febrero de 2017
DESCANSO O = LUNES
jueves, 16 de febrero de 2017
30´- 45´S + 8 A/D
viernes, 17 de febrero de 2017
15´S + 20´U + 4 A/D + 15´S
sábado, 18 de febrero de 2017
DESCANSO O = JUEVES
domingo, 19 de febrero de 2017
60´- 90´S


SEMANA 4
SESIONES
lunes, 20 de febrero de 2017
60´S ( PUEDE SER DOS TIRADAS DE 30´)
martes, 21 de febrero de 2017
15´S + 4 X ( 200 R REC 200 TR + 200 R REC 200 TR +
 400 R REC 400 TR ) + 15´S
miércoles, 22 de febrero de 2017
DESCANSO O = LUNES
jueves, 23 de febrero de 2017
30´- 45´S + 8 A/D
viernes, 24 de febrero de 2017
15´S + 20´U + 4 A/D + 15´S
sábado, 25 de febrero de 2017
DESCANSO O = JUEVES
domingo, 26 de febrero de 2017
60´- 90´S


SEMANA 5
SESIONES
lunes, 27 de febrero de 2017
60´S
martes, 28 de febrero de 2017
15´S + 6 A/D + 6 X ( 400 R REC 400 TR + 200 R REC 200 TR ) + 15´S
miércoles, 01 de marzo de 2017
DESCANSO O = LUNES
jueves, 02 de marzo de 2017
30´- 45´S + 8 A/D
viernes, 03 de marzo de 2017
15´S + 4 X 4´I REC 3´TR + 15´S
sábado, 04 de marzo de 2017
DESCANSO O = JUEVES
domingo, 05 de marzo de 2017
60´- 90´S


SEMANA 6
SESIONES
lunes, 06 de marzo de 2017
60´S
martes, 07 de marzo de 2017
15´S + 6 A/D + 6 X ( 400 R REC 400 TR + 200 R REC 200 TR ) + 15´S
miércoles, 08 de marzo de 2017
DESCANSO O = LUNES
jueves, 09 de marzo de 2017
30´- 45´S + 8 A/D
viernes, 10 de marzo de 2017
15´S + 4 X 4´I REC 3´TR + 15´S
sábado, 11 de marzo de 2017
DESCANSO O = JUEVES
domingo, 12 de marzo de 2017
60´- 90´S


SEMANA 7
SESIONES
lunes, 13 de marzo de 2017
60´S
martes, 14 de marzo de 2017
15´S + 3 X 1 KM U REC 1´+ 3 X 3´I REC 2´TR + 15´S
miércoles, 15 de marzo de 2017
DESCANSO O = LUNES
jueves, 16 de marzo de 2017
30´- 45´S + 6 A/D
viernes, 17 de marzo de 2017
10´S + 6 A/D + 3,2 KM U REC 2´+ 3,2 U + 10´S
sábado, 18 de marzo de 2017
DESCANSO O = JUEVES
domingo, 19 de marzo de 2017
60´- 90´S


SEMANA 8
SESIONES
lunes, 20 de marzo de 2017
60´S
martes, 21 de marzo de 2017
15´S + 3 X 1 KM U REC 1´+ 3 X 3´I REC 2´TR + 15´S
miércoles, 22 de marzo de 2017
DESCANSO O = LUNES
jueves, 23 de marzo de 2017
30´- 45´S + 6 A/D
viernes, 24 de marzo de 2017
30´S
sábado, 25 de marzo de 2017
DESCANSO O = JUEVES
domingo, 26 de marzo de 2017
XXXI Media Maratón Bahía de Cádiz



   SEGÚN TEST o MARCA RECIENTE, EN UNA DE LAS DISTANCIAS  A LAS QUE SE HACE REFERENCIA, SABRÁS tu VPDO, posteriormente adapta tus ritmos de entrenos a ese vpdo, aplicándolos al plan.
   Es decir, si obtienes un VPDO de 50:
 - tus ritmos S (suaves) deberán estar comprendidos entre  4´56" los más rápidos y 5´34" los más lentos
- tus ritmo U (umbral) deberán estar en 4´15"
- tus ritmos I (interválicos)  deberán estar 3´55"
- tus ritmos R   estará para 87" en los 400 mts ;  65" para 300 mts;  43" para 200 mts.

VPDO
1.500
MILLA
3.000
2MILLAS
5.000
10.000
15 km
MM 21km
Maratón
VPDO
30
8´30”
9´11”
17´56”
19´19”
30´40”
63´46”
98´14”
2.21´04”
4.49´17”
30
31
8´15”
8´55”
17´27”
18´48”
29´51”
62´03”
95´36”
2.17´21”
4.41´57”
31
32
8´02”
8´41”
16´59”
18´18”
29´05”
60´26”
93´07”
2.13´49”
4.34´59”
32
33
7´49”
8´27”
16´33”
17´50”
28´21”
58´54”
90´45”
2.10´27”
4.28´22”
33
34
7´37”
8´14”
16´09”
17´24”
27´39”
57´26”
88´30”
2.07´16”
4.22´03”
34
35
7´25”
8´01”
15´45”
16´58”
27´00”
56´03”
86´22”
2.04´13”
4.16´03”
35
36
7´14”
7´49”
15´23”
16´34”
26´22”
54´44”
84´20”
2.02´19”
4.10´19”
36
37
7´04”
7´38”
15´01”
16´11”
25´46”
53´29”
82´24”
1.58´34”
4.04´50”
37
38
6´54”
7´27”
14´41”
15´49”
25´12”
52´17”
80´33”
1.55´55”
3.59´35”
38
39
6´44”
7´17”
14´21”
15´29”
24´39”
51´09”
78´47”
1.53´24”
3.54´34”
39
40
6´35”
7´07”
14´03”
15´08”
24´08”
50´03”
77´06”
1.50´59”
3.49´45”
40
41
6´27”
6´58”
13´45”
14´49”
23´38”
49´01”
75´29”
1.48´40”
3.45´09”
41
42
6´19”
6´49”
13´28”
14´31”
23´09”
48´01”
73´56”
1.46´27”
3.40´43”
42
43
6´11”
6´41”
13´11”
14´13”
22´41”
47´04”
72´27”
1.44´20”
3.36´28”
43
44
6´03”
6´32”
12´55”
13´56”
22´15”
46´09”
71´02”
1.42´17”
3.32´23”
44
45
5´56”
6´25”
12´40”
13´40”
21´50”
45´16”
69´40”
1.40´20”
3.28´26”
45
46
5´49”
6´17”
12´26”
13´25”
21´25”
44´25”
68´22”
1.38´27”
3.24´39”
46
47
5´42”
6´10”
12´12”
13´10”
21´02”
43´36”
67´06”
1.36´38”
3.21´00”
47
48
5´36”
6´03”
11´58”
12´55”
20´39”
42´50”
65´53”
1.34´53”
3.17´29”
48
49
5´30”
5´56”
11´45”
12´41”
20´18”
42´04”
64´44”
1.33´12”
3.14´06”
49
50
5´24”
5´50”
11´33”
12´28”
19´57”
41´21”
63´36”
1.31´35”
3.10´49”
50
51
5´18”
5´44”
11´21”
12´15”
19´36”
40´39”
62´31”
1.30´02”
3.07´39”
51
52
5´13”
5´38”
11´09”
12´02”
19´17”
39´59”
61´29”
1.28´31”
3.04´36”
52
53
5´07”
5´32”
10´58”
11´50”
18´58”
39´20”
60´28”
1.27´04”
3.01´39”
53
54
5´02”
5´27”
10´47”
11´39”
18´40”
38´42”
59´30”
1.25´40
2.58´47”
54
55
4´57”
5´21”
10´37”
11´28”
18´22”
38´06”
58´33”
1.24´18”
2.56´01”
55





INTENSIDADES DE ENTRENAMIENTO BASADAS EN EL VPOD ACTUAL DEL ATLETA



VPOD
S (suaves)/ L (larga)
M (ritmo de maratón)
U (ritmo umbral)

VPOD
km
km
400 mts
km
Milla
30
7´27”- 8´14”
7´03”
2´33´´
6´24”
10´18”
30
31
7´16”- 8´02”
6´52”
2´30´´
6´14”
10´02”
31
32
7´05” -7´52”
6´40”
2´26´´
6´05”
9´47”
32
33
6´55”- 7´41”
6´30”
2´23´´
5´56”
9´33”
33
34
6´45”- 7´31”
6´20”
2´19´´
5´48”
9´20”
34
35
6´36”- 7´21”
6´10”
2´16´´
5´40”
9´07´´
35
36
6´27”- 7´11”
6´01”
2´13´´
5´33”
8´55´´
36
37
6´19”- 7´02”
5´53”
2´10´´
5´26”
8´44´´
37
38
6´11”- 6´54”
5´45”
2´07´´
5´19”
8´33´´
38
39
6´03”- 6´46”
5´37”
2´05´´
5´12”
8´22´´
39
40
5´56”- 6´38”
5´29”
2´02´´
5´06”
8´12´´
40
41
5´49”- 6´31”
5´22”
2´00´´
5´00”
8´02´´
41
42
5´42”- 6´23”
5´16”
1´57´´
4´54”
7´52´´
42
43
5´35”- 6´16”
5´09”
1´55´´
4´49”
7´42´´
43
44
5´29”- 6´10”
5´03”
1´53´´
4´43”
7´33´´
44
45
5´23”- 6´03”
4´57”
1´51´´
4´38”
7´25´´
45
46
5´17”- 5´57”
4´51”
1´49´´
4´33”
7´17´´
46
47
5´12”- 5´51”
4´46”
1´47´´
4´29”
7´09´´
47
48
5´07”- 545”
4´41”
1´45´´
4´24”
7´02´´
48
49
5´01”- 5´40”
4´36”
1´43´´
4´20´´
6´56”
49
50
4´56”- 5´34”
4´31”
1´41´´
4´15´´
6´50”
50
51
4´52”- 5´29”
4´27”
1´40´´
4´11´´
6´44”
51
52
4´47”- 5´24”
4´22”
98´´
4´07´´
6´38”
52
53
4´43”- 5´19”
4´18´´
97´´
4´04´´
6´32”
53
54
4´38”- 5´14”
4´14´´
95´´
4´00´´
6´25”
54
55
4´34”- 5´10”
4´10´´
94´´
3´56´´
6´´20´´
55
56
4´30”- 5´05”
4´06´´
93´´
3´53´´
6´15´´
56
57
4´26”- 5´01”
4´03´´
91´´
3´50´´
6´09´´
57
58
4´22”- 4´57”
3´59´´
90´´
3´46´´
6´04´´
58
59
4´19”- 4´53”
3´56´´
89´´
3´43”
5´59´´
59
60
4´15”- 4´49”
3´52´´
88´´
3´40”
5´54´´
60
61
4´11”- 4´45”
3´49´´
86´´
3´37”
5´50´´
61
62
4´08”- 4´41”
3´46´´
85´´
3´34”
5´45´´
62






  
INTENSIDADES DE ENTRENAMIENTO BASADAS EN EL VPOD ACTUAL DEL ATLETA



VPOD
I (ritmo interválico)
R  (ritmo de repeticiones

VPOD
400 m
km
1.200 m
Milla
200 m
300 m
400 m
600 m
800 m
30
2´22´´
--
30
--
67´´
1´41´´
--
--
--
30
31
2´18´´
--
31
--
65´´
98´´
--
--
--
31
32
2´14´´
--
32
--
63´´
95´´
--
--
--
32
33
2´11´´
--
33
--
61´´
92´´
--
--
--
33
34
2´08´´
--
34
--
60´´
90´´
2´00´´
--
--
34
35
2´05´´
--
35
--
58´´
87´´
1´57´´
--
--
35
36
2´02´´
--
36
--
57´´
85´´
1´54´´
--
--
36
37
1´59´´
5´00´´
37
--
55´´
83´´
1´51´´
--
--
37
38
1´56´´
4´54´´
38
--
54´´
81´´
1´49´´
--
--
38
39
1´54´´
4´48´´
39
--
53´´
80´´
1´46´´
--
--
39
40
1´52´´
4´42´´
40
--
52´´
78´´
1´44´´
--
--
40
41
1´50´´
4´36´´
41
--
51´´
77´´
1´42´´
--
--
41
42
1´48´´
4´31´´
42
--
50´´
75´´
1´40´´
--
--
42
43
1´46´´
4´26´´
43
--
49´´
74´´
98´´
--
--
43
44
1´44´´
4´21´´
44
--
48´´
72´´
96´´
--
--
44
45
1´42´´
4´16´´
45
--
47´´
71´´
94´´
--
--
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PARA DESCARGA DEL PLAN
http://www.gescon-chip.es/deportistas/ficha/inscripciones/xxi-triatlon-herbalife-villa-de-rota


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