entrenador autodidacta que supervisa a atletas del Club,
entre ellos Luis Manuel Quintero Monje, y que promueve la fórmula Jack Daniels
RECOMENDACIONES PARA SEGUIR EL PLAN
|
|
| Escoger una marca de una carrera reciente, dentro de las últimas 4 semanas, si no se ha parado de correr, o hacer un test de 1600m recorriendo la distancia en el menor tiempo posible (Test: calentamiento (15´S + 3progresivos + 1600m ) | |
| Se recomienda entrenar de 5-7 días | |
| Está aconsejado para corredores que corran desde 64-84 kms semanales o 4,5 horas hasta más de 7 horas semanales | |
| No se recomienda para corredores con un VPOD inferior a 37 | |
| Si vas a competir en algunas de las semanas, reorganiza el plan semanal y deja 2 días suaves antes de la carrera, aunque se pierda el entreno de calidad del viernes | |
| Realizar sesión de abdominales y estiramientos al finalizar los entrenos | |
| Al terminar las cuatro primeras semanas, se puede pasar a un nivel superior si los ritmos nos parece suave o así lo indica una carrera realizada recientemente | |
Viendo los ritmos utilizados las dos
últimas semanas nos darán una previsión de la posible marca a realizar en la
prueba
|
|
ACLARACIONES SOBRE LOS
DIFERENTES RITMOS EMPLEADOS
|
|
S:
|
Carrera suave o fácil.
El mínimo a realizar en una sesión son 30 minutos
|
L:
|
Carrera larga suave y
a ritmo estable
|
U:
|
Carreras en Umbral de
lactato. Son ritmos moderadamente
cómodos. Sería aquel que podríamos mantener durante 20 o 30 minutos
|
I:
|
Carreras intensas
|
R:
|
Repeticiones cortas.
Se debe estar bien recuperado antes de empezar la siguiente serie, aunque
hecho implique andar los últimos metros
|
A/D:
|
carreras ligeras y
rápidas de 20 segundos (no Sprint) con 60 segundos de recuperación al trote
…Similar a los progresivos.
|
TR:
|
Carrera suave
|
SEMANA
1
|
SESIONES
|
lunes, 23 de Enero de 2023
|
60´S
( PUEDE SER 1 o 2 TIRADAS DE 30´)
|
martes, 24 de Enero de 2023
|
10´S
+ 8 X 400 R REC 400 TR + 10´S
|
miércoles, 25 de Enero de 2023
|
DESCANSO
O = LUNES
|
jueves, 26 de Enero de 2023
|
30´-
45´S + 8 A/D
|
viernes, 27 de Enero de 2023
|
15´S
+ 4 X 4´I REC 3´TR + 15´S
|
sábado, 28 de Enero de 2023
|
DESCANSO
O = JUEVES
|
domingo, 29 de Enero de 2023
|
60´-
90´S
|
SEMANA
2
|
SESIONES
|
lunes, 30 de enero de 2023
|
60´S
( PUEDE SER 1 o 2 TIRADAS DE 30´)
|
martes, 31 de enero de 2023
|
10´S
+ 8 X 400 R REC 400 TR + 10´S
|
miércoles, 01 de febrero de 2023
|
DESCANSO
O = LUNES
|
Jueves 2 febrero de 2023
|
30´-
45´S + 8 A/D
|
viernes, 3 de febrero de 2023
|
15´S
+ 4 X 4´I REC 3´TR + 15´S
|
sábado, 4 de febrero de 2023
|
DESCANSO
O = JUEVES
|
domingo, 5 de febrero de 2023
|
60´-
90´S
|
SEMANA
3
|
SESIONES
|
lunes, 6 de febrero de 2023
|
60´S
( PUEDE SER DOS TIRADAS DE 30´)
|
martes, 7 de febrero de 2023
|
15´S + 4 X ( 200 R REC 200 TR + 200 R REC 200 TR +
400 R REC 400 TR ) + 15´S
|
miércoles, 8 de febrero de 2023
|
DESCANSO
O = LUNES
|
jueves, 9 de febrero de 2023
|
30´-
45´S + 8 A/D
|
viernes,
10 de febrero de 2023
|
15´S
+ 20´U + 4 A/D + 15´S
|
sábado,
11 de febrero de 2023
|
DESCANSO
O = JUEVES
|
domingo, 12 de febrero de 2023
|
60´-
90´S
|
SEMANA
4
|
SESIONES
|
lunes, 13 de febrero de 2023
|
60´S
( PUEDE SER DOS TIRADAS DE 30´)
|
martes914 de febrero de 2023
|
15´S + 4 X ( 200 R REC 200 TR + 200 R REC 200 TR +
400 R REC 400
TR ) + 15´S
|
miércoles, 15 de febrero de 2023
|
DESCANSO
O = LUNES
|
jueves, 16 de febrero de 2023
|
30´-
45´S + 8 A/D
|
viernes, 17 de febrero de 2023
|
15´S
+ 20´U + 4 A/D + 15´S
|
sábado, r | O = JUEVES
|
Domingo, 19 de febrero de 2023
|
60´-
90´S
|
SEMANA 5 | SESIONES |
lunes, 20 febrero de 2023
|
60´S
|
martes, 21 de febrero de 2023
|
15´S + 6 A/D + 6 X ( 400 R REC 400 TR + 200 R REC
200 TR ) + 15´S
|
miércoles, 22 de febrero de 2023
|
DESCANSO
O = LUNES
|
jueves, 23 de febrero de 2023 | 30´A 45´ + 8 A/D
|
viernes, 24 de febrero de 2023
|
15´S
+ 4 X 4´I REC 3´TR + 15´S
|
sábado, 25 de febrero de 2023
|
DESCANSO
O = JUEVES
|
domingo, 26 de febrero de 2023
|
60´-
90´S
|
SEMANA 6
|
SESIONES
|
lunes, 27 de febrero de 2023
|
60´S
|
martes, 28 de Febrero de 2023
|
15´S + 6 A/D + 6 X ( 400 R REC 400 TR + 200 R REC
200 TR ) + 15´S
|
miércoles,
01 de marzo de 2023
|
DESCANSO
O = LUNES
|
jueves, 2 de marzo de 2023
|
30´-
45´S + 8 A/D
|
viernes, 3 de marzo de 2023
|
15´S
+ 4 X 4´I REC 3´TR + 15´S
|
sábado, 4 de marzo de 2023
|
DESCANSO
O = JUEVES
|
domingo, 5 de marzo de 2023
|
60´-
90´S
|
SEMANA
7
|
SESIONES
|
lunes, 6 de marzo de 2023
|
60´S
|
martes, 7 de marzo de 2023
|
15´S + 3 X 1 KM U REC 1´+ 3 X 3´I REC 2´TR + 15´S
|
miércoles, 8 de marzo de 2023
|
DESCANSO
O = LUNES
|
jueves,9 de marzo de 2023
|
30´-
45´S + 6 A/D
|
viernes,
10 de marzo de 2023
|
10´S
+ 6 A/D + 3,2 KM U REC 2´+ 3,2 U + 10´S
|
sábado,
11 de marzo de 2023
|
DESCANSO
O = JUEVES
|
domingo, 12 de marzo de 2023
|
60´-
90´S
|
SEMANA
8
|
SESIONES
|
lunes, 13 de marzo de 2023
|
60´S
|
martes, 14 de marzo de 2023
|
15´S + 3 X 1 KM U REC 1´+ 3 X 3´I REC 2´TR + 15´S
|
miércoles, 15 de marzo de 2023
|
DESCANSO
O = LUNES
|
jueves, 16 de marzo de 2023
|
30´-
45´S + 6 A/D
|
viernes, 17 de marzo de 2023
|
30´S
|
sábado, 18 de marzo de 2023
|
DESCANSO
O = JUEVES
|
domingo, 19 de marzo de 2023
|
XXXV Media Maratón
Bahía de Cádiz
|
SEGÚN TEST o MARCA RECIENTE, EN UNA
DE LAS DISTANCIAS A LAS QUE SE HACE
REFERENCIA, SABRÁS tu VPDO, posteriormente adapta tus ritmos de entrenos a ese vpdo, aplicándolos al plan.
Es decir, si obtienes un VPDO de 50:
- tus ritmos S (suaves) deberán estar comprendidos entre 4´56" los más rápidos y 5´34" los más lentos
- tus ritmo U (umbral) deberán estar en 4´15"
- tus ritmos I (interválicos) deberán estar 3´55"
- tus ritmos R estará para 87" en los 400 mts ; 65" para 300 mts; 43" para 200 mts.
VPDO
|
1.500
|
MILLA
|
3.000
|
2MILLAS
|
5.000
|
10.000
|
15
km
|
MM
21km
|
Maratón
|
VPDO
|
30
|
8´30”
|
9´11”
|
17´56”
|
19´19”
|
30´40”
|
63´46”
|
98´14”
|
2.21´04”
|
4.49´17”
|
30
|
31
|
8´15”
|
8´55”
|
17´27”
|
18´48”
|
29´51”
|
62´03”
|
95´36”
|
2.17´21”
|
4.41´57”
|
31
|
32
|
8´02”
|
8´41”
|
16´59”
|
18´18”
|
29´05”
|
60´26”
|
93´07”
|
2.13´49”
|
4.34´59”
|
32
|
33
|
7´49”
|
8´27”
|
16´33”
|
17´50”
|
28´21”
|
58´54”
|
90´45”
|
2.10´27”
|
4.28´22”
|
33
|
34
|
7´37”
|
8´14”
|
16´09”
|
17´24”
|
27´39”
|
57´26”
|
88´30”
|
2.07´16”
|
4.22´03”
|
34
|
35
|
7´25”
|
8´01”
|
15´45”
|
16´58”
|
27´00”
|
56´03”
|
86´22”
|
2.04´13”
|
4.16´03”
|
35
|
36
|
7´14”
|
7´49”
|
15´23”
|
16´34”
|
26´22”
|
54´44”
|
84´20”
|
2.02´19”
|
4.10´19”
|
36
|
37
|
7´04”
|
7´38”
|
15´01”
|
16´11”
|
25´46”
|
53´29”
|
82´24”
|
1.58´34”
|
4.04´50”
|
37
|
38
|
6´54”
|
7´27”
|
14´41”
|
15´49”
|
25´12”
|
52´17”
|
80´33”
|
1.55´55”
|
3.59´35”
|
38
|
39
|
6´44”
|
7´17”
|
14´21”
|
15´29”
|
24´39”
|
51´09”
|
78´47”
|
1.53´24”
|
3.54´34”
|
39
|
40
|
6´35”
|
7´07”
|
14´03”
|
15´08”
|
24´08”
|
50´03”
|
77´06”
|
1.50´59”
|
3.49´45”
|
40
|
41
|
6´27”
|
6´58”
|
13´45”
|
14´49”
|
23´38”
|
49´01”
|
75´29”
|
1.48´40”
|
3.45´09”
|
41
|
42
|
6´19”
|
6´49”
|
13´28”
|
14´31”
|
23´09”
|
48´01”
|
73´56”
|
1.46´27”
|
3.40´43”
|
42
|
43
|
6´11”
|
6´41”
|
13´11”
|
14´13”
|
22´41”
|
47´04”
|
72´27”
|
1.44´20”
|
3.36´28”
|
43
|
44
|
6´03”
|
6´32”
|
12´55”
|
13´56”
|
22´15”
|
46´09”
|
71´02”
|
1.42´17”
|
3.32´23”
|
44
|
45
|
5´56”
|
6´25”
|
12´40”
|
13´40”
|
21´50”
|
45´16”
|
69´40”
|
1.40´20”
|
3.28´26”
|
45
|
46
|
5´49”
|
6´17”
|
12´26”
|
13´25”
|
21´25”
|
44´25”
|
68´22”
|
1.38´27”
|
3.24´39”
|
46
|
47
|
5´42”
|
6´10”
|
12´12”
|
13´10”
|
21´02”
|
43´36”
|
67´06”
|
1.36´38”
|
3.21´00”
|
47
|
48
|
5´36”
|
6´03”
|
11´58”
|
12´55”
|
20´39”
|
42´50”
|
65´53”
|
1.34´53”
|
3.17´29”
|
48
|
49
|
5´30”
|
5´56”
|
11´45”
|
12´41”
|
20´18”
|
42´04”
|
64´44”
|
1.33´12”
|
3.14´06”
|
49
|
50
|
5´24”
|
5´50”
|
11´33”
|
12´28”
|
19´57”
|
41´21”
|
63´36”
|
1.31´35”
|
3.10´49”
|
50
|
51
|
5´18”
|
5´44”
|
11´21”
|
12´15”
|
19´36”
|
40´39”
|
62´31”
|
1.30´02”
|
3.07´39”
|
51
|
52
|
5´13”
|
5´38”
|
11´09”
|
12´02”
|
19´17”
|
39´59”
|
61´29”
|
1.28´31”
|
3.04´36”
|
52
|
53
|
5´07”
|
5´32”
|
10´58”
|
11´50”
|
18´58”
|
39´20”
|
60´28”
|
1.27´04”
|
3.01´39”
|
53
|
54
|
5´02”
|
5´27”
|
10´47”
|
11´39”
|
18´40”
|
38´42”
|
59´30”
|
1.25´40
|
2.58´47”
|
54
|
55
|
4´57”
|
5´21”
|
10´37”
|
11´28”
|
18´22”
|
38´06”
|
58´33”
|
1.24´18”
|
2.56´01”
|
55
|
INTENSIDADES DE
ENTRENAMIENTO BASADAS EN EL VPOD ACTUAL DEL ATLETA
|
||||||
VPOD
|
S (suaves)/ L (larga)
|
M (ritmo de maratón)
|
U (ritmo umbral)
|
VPOD
|
||
km
|
km
|
400
mts
|
km
|
Milla
|
||
30
|
7´27”- 8´14”
|
7´03”
|
2´33´´
|
6´24”
|
10´18”
|
30
|
31
|
7´16”- 8´02”
|
6´52”
|
2´30´´
|
6´14”
|
10´02”
|
31
|
32
|
7´05” -7´52”
|
6´40”
|
2´26´´
|
6´05”
|
9´47”
|
32
|
33
|
6´55”- 7´41”
|
6´30”
|
2´23´´
|
5´56”
|
9´33”
|
33
|
34
|
6´45”- 7´31”
|
6´20”
|
2´19´´
|
5´48”
|
9´20”
|
34
|
35
|
6´36”- 7´21”
|
6´10”
|
2´16´´
|
5´40”
|
9´07´´
|
35
|
36
|
6´27”- 7´11”
|
6´01”
|
2´13´´
|
5´33”
|
8´55´´
|
36
|
37
|
6´19”- 7´02”
|
5´53”
|
2´10´´
|
5´26”
|
8´44´´
|
37
|
38
|
6´11”- 6´54”
|
5´45”
|
2´07´´
|
5´19”
|
8´33´´
|
38
|
39
|
6´03”- 6´46”
|
5´37”
|
2´05´´
|
5´12”
|
8´22´´
|
39
|
40
|
5´56”- 6´38”
|
5´29”
|
2´02´´
|
5´06”
|
8´12´´
|
40
|
41
|
5´49”- 6´31”
|
5´22”
|
2´00´´
|
5´00”
|
8´02´´
|
41
|
42
|
5´42”- 6´23”
|
5´16”
|
1´57´´
|
4´54”
|
7´52´´
|
42
|
43
|
5´35”- 6´16”
|
5´09”
|
1´55´´
|
4´49”
|
7´42´´
|
43
|
44
|
5´29”- 6´10”
|
5´03”
|
1´53´´
|
4´43”
|
7´33´´
|
44
|
45
|
5´23”- 6´03”
|
4´57”
|
1´51´´
|
4´38”
|
7´25´´
|
45
|
46
|
5´17”- 5´57”
|
4´51”
|
1´49´´
|
4´33”
|
7´17´´
|
46
|
47
|
5´12”- 5´51”
|
4´46”
|
1´47´´
|
4´29”
|
7´09´´
|
47
|
48
|
5´07”- 545”
|
4´41”
|
1´45´´
|
4´24”
|
7´02´´
|
48
|
49
|
5´01”- 5´40”
|
4´36”
|
1´43´´
|
4´20´´
|
6´56”
|
49
|
50
|
4´56”- 5´34”
|
4´31”
|
1´41´´
|
4´15´´
|
6´50”
|
50
|
51
|
4´52”- 5´29”
|
4´27”
|
1´40´´
|
4´11´´
|
6´44”
|
51
|
52
|
4´47”- 5´24”
|
4´22”
|
98´´
|
4´07´´
|
6´38”
|
52
|
53
|
4´43”- 5´19”
|
4´18´´
|
97´´
|
4´04´´
|
6´32”
|
53
|
54
|
4´38”- 5´14”
|
4´14´´
|
95´´
|
4´00´´
|
6´25”
|
54
|
55
|
4´34”- 5´10”
|
4´10´´
|
94´´
|
3´56´´
|
6´´20´´
|
55
|
56
|
4´30”- 5´05”
|
4´06´´
|
93´´
|
3´53´´
|
6´15´´
|
56
|
57
|
4´26”- 5´01”
|
4´03´´
|
91´´
|
3´50´´
|
6´09´´
|
57
|
58
|
4´22”- 4´57”
|
3´59´´
|
90´´
|
3´46´´
|
6´04´´
|
58
|
59
|
4´19”- 4´53”
|
3´56´´
|
89´´
|
3´43”
|
5´59´´
|
59
|
60
|
4´15”- 4´49”
|
3´52´´
|
88´´
|
3´40”
|
5´54´´
|
60
|
61
|
4´11”- 4´45”
|
3´49´´
|
86´´
|
3´37”
|
5´50´´
|
61
|
62
|
4´08”- 4´41”
|
3´46´´
|
85´´
|
3´34”
|
5´45´´
|
62
|
INTENSIDADES DE
ENTRENAMIENTO BASADAS EN EL VPOD ACTUAL DEL ATLETA
|
||||||||||
VPOD
|
I (ritmo interválico)
|
R (ritmo de repeticiones
|
VPOD
|
|||||||
400
m
|
km
|
1.200 m
|
Milla
|
200
m
|
300
m
|
400
m
|
600
m
|
800
m
|
||
30
|
2´22´´
|
--
|
30
|
--
|
67´´
|
1´41´´
|
--
|
--
|
--
|
30
|
31
|
2´18´´
|
--
|
31
|
--
|
65´´
|
98´´
|
--
|
--
|
--
|
31
|
32
|
2´14´´
|
--
|
32
|
--
|
63´´
|
95´´
|
--
|
--
|
--
|
32
|
33
|
2´11´´
|
--
|
33
|
--
|
61´´
|
92´´
|
--
|
--
|
--
|
33
|
34
|
2´08´´
|
--
|
34
|
--
|
60´´
|
90´´
|
2´00´´
|
--
|
--
|
34
|
35
|
2´05´´
|
--
|
35
|
--
|
58´´
|
87´´
|
1´57´´
|
--
|
--
|
35
|
36
|
2´02´´
|
--
|
36
|
--
|
57´´
|
85´´
|
1´54´´
|
--
|
--
|
36
|
37
|
1´59´´
|
5´00´´
|
37
|
--
|
55´´
|
83´´
|
1´51´´
|
--
|
--
|
37
|
38
|
1´56´´
|
4´54´´
|
38
|
--
|
54´´
|
81´´
|
1´49´´
|
--
|
--
|
38
|
39
|
1´54´´
|
4´48´´
|
39
|
--
|
53´´
|
80´´
|
1´46´´
|
--
|
--
|
39
|
40
|
1´52´´
|
4´42´´
|
40
|
--
|
52´´
|
78´´
|
1´44´´
|
--
|
--
|
40
|
41
|
1´50´´
|
4´36´´
|
41
|
--
|
51´´
|
77´´
|
1´42´´
|
--
|
--
|
41
|
42
|
1´48´´
|
4´31´´
|
42
|
--
|
50´´
|
75´´
|
1´40´´
|
--
|
--
|
42
|
43
|
1´46´´
|
4´26´´
|
43
|
--
|
49´´
|
74´´
|
98´´
|
--
|
--
|
43
|
44
|
1´44´´
|
4´21´´
|
44
|
--
|
48´´
|
72´´
|
96´´
|
--
|
--
|
44
|
45
|
1´42´´
|
4´16´´
|
45
|
--
|
47´´
|
71´´
|
94´´
|
--
|
--
|
45
|
46
|
1´40´´
|
4´12´´
|
46
|
--
|
46´´
|
69´´
|
92´´
|
--
|
--
|
46
|
47
|
98´´
|
4´07´´
|
47
|
--
|
45´´
|
68´´
|
90´´
|
--
|
--
|
47
|
48
|
96´´
|
4´03´´
|
48
|
--
|
44´´
|
67´´
|
89´´
|
--
|
--
|
48
|
49
|
95´´
|
3´59´´
|
49
|
--
|
44´´
|
66´´
|
88´´
|
--
|
--
|
49
|
50
|
93´´
|
3´56´´
|
50
|
--
|
43´´
|
65´´
|
87´´
|
--
|
--
|
50
|
51
|
92´´
|
3´51´´
|
51
|
--
|
43´´
|
64´´
|
86´´
|
--
|
--
|
51
|
52
|
91´´
|
3´48´´
|
52
|
--
|
42´´
|
64´´
|
85´´
|
--
|
--
|
52
|
53
|
90´´
|
3´44´´
|
53
|
--
|
42´´
|
63´´
|
84´´
|
--
|
--
|
53
|
54
|
88´´
|
3´41´´
|
54
|
--
|
41´´
|
62´´
|
82´´
|
--
|
--
|
54
|
55
|
87´´
|
3´37´´
|
55
|
--
|
40´´
|
61´´
|
81´´
|
--
|
--
|
55
|
56
|
86´´
|
3´34´´
|
56
|
--
|
40´´
|
60´´
|
80´´
|
2´00´´
|
--
|
56
|
57
|
85´´
|
3´31´´
|
57
|
--
|
39´´
|
59´´
|
79´´
|
1´57´´
|
--
|
57
|
58
|
83´´
|
3´28´´
|
58
|
--
|
38´´
|
58´´
|
77´´
|
1´55´´
|
--
|
58
|
59
|
82´´
|
3´25´´
|
59
|
--
|
38´´
|
57´´
|
76´´
|
1´54´´
|
--
|
59
|
60
|
81´´
|
3´23´´
|
60
|
--
|
37´´
|
56´´
|
75´´
|
1´52´´
|
--
|
60
|
61
|
80´´
|
3´20´´
|
61
|
--
|
37´´
|
55´´
|
74´´
|
1´51´´
|
--
|
61
|
62
|
79´´
|
3´17´´
|
62
|
--
|
36´´
|
54´´
|
73´´
|
1´49´´
|
--
|
62
|
Muchas gracias
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