PLAN de ENTRENO 1/2 MARATÓN BAHÍA DE CÁDIZ

   Plan confeccionado por Juan Antonio Mosquera Lagraña, 

entrenador autodidacta que supervisa a  atletas del Club, 

entre ellos Luis Manuel Quintero Monje, y que promueve la fórmula Jack Daniels

RECOMENDACIONES PARA SEGUIR EL PLAN
Escoger una marca de una carrera reciente, dentro de las últimas 4 semanas, si no se ha parado de correr,  o hacer un test de 1600m recorriendo la distancia en el menor tiempo posible (Test: calentamiento (15´S + 3progresivos + 1600m )
Se recomienda entrenar de 5-7 días
Está aconsejado para corredores que corran desde 64-84 kms semanales o 4,5 horas hasta más de 7 horas semanales
No se recomienda para corredores con un VPOD inferior a 37
Si vas a competir en algunas de las semanas, reorganiza el plan semanal y deja 2 días suaves antes de la carrera, aunque se pierda el entreno de calidad del viernes
Realizar sesión de abdominales y estiramientos al finalizar los entrenos
Al terminar las cuatro primeras semanas, se puede pasar a un nivel superior si los ritmos nos parece suave o así lo indica una carrera realizada recientemente
Viendo los ritmos utilizados las dos últimas semanas nos darán una previsión de la posible marca a realizar en la prueba
ACLARACIONES SOBRE LOS DIFERENTES RITMOS EMPLEADOS
S:	Carrera suave o fácil. El mínimo a realizar en una sesión son 30 minutos
L:	Carrera larga suave y a ritmo estable
U:	Carreras en Umbral de lactato.  Son ritmos moderadamente cómodos. Sería aquel que podríamos mantener durante 20 o 30 minutos
I:	Carreras intensas
R:	Repeticiones cortas. Se debe estar bien recuperado antes de empezar la siguiente serie, aunque hecho implique andar los últimos metros
A/D:	carreras ligeras y rápidas de 20 segundos (no Sprint) con 60 segundos de recuperación al trote …Similar a los progresivos.
TR:	Carrera suave

SEMANA 1	SESIONES
lunes, 28 de enero de 2019	60´S ( PUEDE SER 1 o 2 TIRADAS DE 30´)
martes, 29 de enero de 2019	10´S + 8 X 400 R REC 400 TR + 10´S
miércoles, 30 de enero de 2019	DESCANSO O = LUNES
jueves, 31 de enero de 2019	30´- 45´S + 8 A/D
viernes, 01 de febrero de 2019	15´S + 4 X 4´I REC 3´TR + 15´S
sábado, 02 de febrero de 2019	DESCANSO O = JUEVES
domingo, 03 de febrero de 2019	60´- 90´S
SEMANA 2	SESIONES
lunes, 04 de febrero de 2019	60´S ( PUEDE SER 1 o 2 TIRADAS DE 30´)
martes, 05 de febrero de 2019	10´S + 8 X 400 R REC 400 TR + 10´S
miércoles, 06 de febrero de 2019	DESCANSO O = LUNES
jueves, 07 de febrero de 2019	30´- 45´S + 8 A/D
viernes, 08 de febrero de 2019	15´S + 4 X 4´I REC 3´TR + 15´S
sábado, 09 de febrero de 2019	DESCANSO O = JUEVES
domingo, 10 de febrero de 2019	60´- 90´S
SEMANA 3	SESIONES
lunes, 11 de febrero de 2019	60´S ( PUEDE SER DOS TIRADAS DE 30´)
martes, 12 de febrero de 2019	15´S + 4 X ( 200 R REC 200 TR + 200 R REC 200 TR + 400 R REC 400 TR ) + 15´S
miércoles, 13 de febrero de 2019	DESCANSO O = LUNES
jueves, 14 de febrero de 2019	30´- 45´S + 8 A/D
viernes, 15 de febrero de 2019	15´S + 20´U + 4 A/D + 15´S
sábado, 16 de febrero de 2019	DESCANSO O = JUEVES
domingo, 17 de febrero de 2019	60´- 90´S
SEMANA 4	SESIONES
lunes, 18 de febrero de 2019	60´S ( PUEDE SER DOS TIRADAS DE 30´)
martes, 19 de febrero de 2019	15´S + 4 X ( 200 R REC 200 TR + 200 R REC 200 TR +  400 R REC 400 TR ) + 15´S
miércoles, 20 de febrero de 2019	DESCANSO O = LUNES
jueves, 21 de febrero de 2019	30´- 45´S + 8 A/D
viernes, 22 de febrero de 2019	15´S + 20´U + 4 A/D + 15´S
sábado, 23 de febrero de 2019	DESCANSO O = JUEVES
domingo, 24 de febrero de 2019	60´- 90´S
SEMANA 5	SESIONES
lunes, 25 de febrero de 2019	60´S
martes, 26 de febrero de 2019	15´S + 6 A/D + 6 X ( 400 R REC 400 TR + 200 R REC 200 TR ) + 15´S
miércoles, 27 de febrero de 2019	DESCANSO O = LUNES
jueves, 28 de febrero de 2019	30´- 45´S + 8 A/D
viernes, 01 de marzo de 2019	15´S + 4 X 4´I REC 3´TR + 15´S
sábado, 03 de marzo de 2019	DESCANSO O = JUEVES
domingo, 03 de marzo de 2019	60´- 90´S
SEMANA 6	SESIONES
lunes, 04 de marzo de 2019	60´S
martes, 05 de marzo de 2019	15´S + 6 A/D + 6 X ( 400 R REC 400 TR + 200 R REC 200 TR ) + 15´S
miércoles, 06 de marzo de 2019	DESCANSO O = LUNES
jueves, 07 de marzo de 2019	30´- 45´S + 8 A/D
viernes, 08 de marzo de 2019	15´S + 4 X 4´I REC 3´TR + 15´S
sábado, 09 de marzo de 2019	DESCANSO O = JUEVES
domingo, 10 de marzo de 2019	60´- 90´S
SEMANA 7	SESIONES
lunes, 11 de marzo de 2019	60´S
martes, 12 de marzo de 2019	15´S + 3 X 1 KM U REC 1´+ 3 X 3´I REC 2´TR + 15´S
miércoles, 13 de marzo de 2019	DESCANSO O = LUNES
jueves, 14 de marzo de 2019	30´- 45´S + 6 A/D
viernes, 15 de marzo de 2019	10´S + 6 A/D + 3,2 KM U REC 2´+ 3,2 U + 10´S
sábado, 16 de marzo de 2019	DESCANSO O = JUEVES
domingo, 17 de marzo de 2019	60´- 90´S
SEMANA 8	SESIONES
lunes, 18 de marzo de 2019	60´S
martes, 19 de marzo de 2019	15´S + 3 X 1 KM U REC 1´+ 3 X 3´I REC 2´TR + 15´S
miércoles, 20 de marzo de 2019	DESCANSO O = LUNES
jueves, 21 de marzo de 2019	30´- 45´S + 6 A/D
viernes, 22 de marzo de 2019	30´S
sábado, 23 de marzo de 2019	DESCANSO O = JUEVES
domingo, 24 de marzo de 2019	XXXI Media Maratón Bahía de Cádiz

   SEGÚN TEST o MARCA RECIENTE, EN UNA DE LAS DISTANCIAS  A LAS QUE SE HACE REFERENCIA, SABRÁS tu VPDO, posteriormente adapta tus ritmos de entrenos a ese vpdo, aplicándolos al plan.

   Es decir, si obtienes un VPDO de 50:

 - tus ritmos S (suaves) deberán estar comprendidos entre  4´56" los más rápidos y 5´34" los más lentos

- tus ritmo U (umbral) deberán estar en 4´15"

- tus ritmos I (interválicos)  deberán estar 3´55"

- tus ritmos R   estará para 87" en los 400 mts ;  65" para 300 mts;  43" para 200 mts.

VPDO	1.500	MILLA	3.000	2MILLAS	5.000	10.000	15 km	MM 21km	Maratón	VPDO
30	8´30”	9´11”	17´56”	19´19”	30´40”	63´46”	98´14”	2.21´04”	4.49´17”	30
31	8´15”	8´55”	17´27”	18´48”	29´51”	62´03”	95´36”	2.17´21”	4.41´57”	31
32	8´02”	8´41”	16´59”	18´18”	29´05”	60´26”	93´07”	2.13´49”	4.34´59”	32
33	7´49”	8´27”	16´33”	17´50”	28´21”	58´54”	90´45”	2.10´27”	4.28´22”	33
34	7´37”	8´14”	16´09”	17´24”	27´39”	57´26”	88´30”	2.07´16”	4.22´03”	34
35	7´25”	8´01”	15´45”	16´58”	27´00”	56´03”	86´22”	2.04´13”	4.16´03”	35
36	7´14”	7´49”	15´23”	16´34”	26´22”	54´44”	84´20”	2.02´19”	4.10´19”	36
37	7´04”	7´38”	15´01”	16´11”	25´46”	53´29”	82´24”	1.58´34”	4.04´50”	37
38	6´54”	7´27”	14´41”	15´49”	25´12”	52´17”	80´33”	1.55´55”	3.59´35”	38
39	6´44”	7´17”	14´21”	15´29”	24´39”	51´09”	78´47”	1.53´24”	3.54´34”	39
40	6´35”	7´07”	14´03”	15´08”	24´08”	50´03”	77´06”	1.50´59”	3.49´45”	40
41	6´27”	6´58”	13´45”	14´49”	23´38”	49´01”	75´29”	1.48´40”	3.45´09”	41
42	6´19”	6´49”	13´28”	14´31”	23´09”	48´01”	73´56”	1.46´27”	3.40´43”	42
43	6´11”	6´41”	13´11”	14´13”	22´41”	47´04”	72´27”	1.44´20”	3.36´28”	43
44	6´03”	6´32”	12´55”	13´56”	22´15”	46´09”	71´02”	1.42´17”	3.32´23”	44
45	5´56”	6´25”	12´40”	13´40”	21´50”	45´16”	69´40”	1.40´20”	3.28´26”	45
46	5´49”	6´17”	12´26”	13´25”	21´25”	44´25”	68´22”	1.38´27”	3.24´39”	46
47	5´42”	6´10”	12´12”	13´10”	21´02”	43´36”	67´06”	1.36´38”	3.21´00”	47
48	5´36”	6´03”	11´58”	12´55”	20´39”	42´50”	65´53”	1.34´53”	3.17´29”	48
49	5´30”	5´56”	11´45”	12´41”	20´18”	42´04”	64´44”	1.33´12”	3.14´06”	49
50	5´24”	5´50”	11´33”	12´28”	19´57”	41´21”	63´36”	1.31´35”	3.10´49”	50
51	5´18”	5´44”	11´21”	12´15”	19´36”	40´39”	62´31”	1.30´02”	3.07´39”	51
52	5´13”	5´38”	11´09”	12´02”	19´17”	39´59”	61´29”	1.28´31”	3.04´36”	52
53	5´07”	5´32”	10´58”	11´50”	18´58”	39´20”	60´28”	1.27´04”	3.01´39”	53
54	5´02”	5´27”	10´47”	11´39”	18´40”	38´42”	59´30”	1.25´40	2.58´47”	54
55	4´57”	5´21”	10´37”	11´28”	18´22”	38´06”	58´33”	1.24´18”	2.56´01”	55

INTENSIDADES DE ENTRENAMIENTO BASADAS EN EL VPOD ACTUAL DEL ATLETA
VPOD	S (suaves)/ L (larga)	M (ritmo de maratón)	U (ritmo umbral)			VPOD
	km	km	400 mts	km	Milla
30	7´27”- 8´14”	7´03”	2´33´´	6´24”	10´18”	30
31	7´16”- 8´02”	6´52”	2´30´´	6´14”	10´02”	31
32	7´05” -7´52”	6´40”	2´26´´	6´05”	9´47”	32
33	6´55”- 7´41”	6´30”	2´23´´	5´56”	9´33”	33
34	6´45”- 7´31”	6´20”	2´19´´	5´48”	9´20”	34
35	6´36”- 7´21”	6´10”	2´16´´	5´40”	9´07´´	35
36	6´27”- 7´11”	6´01”	2´13´´	5´33”	8´55´´	36
37	6´19”- 7´02”	5´53”	2´10´´	5´26”	8´44´´	37
38	6´11”- 6´54”	5´45”	2´07´´	5´19”	8´33´´	38
39	6´03”- 6´46”	5´37”	2´05´´	5´12”	8´22´´	39
40	5´56”- 6´38”	5´29”	2´02´´	5´06”	8´12´´	40
41	5´49”- 6´31”	5´22”	2´00´´	5´00”	8´02´´	41
42	5´42”- 6´23”	5´16”	1´57´´	4´54”	7´52´´	42
43	5´35”- 6´16”	5´09”	1´55´´	4´49”	7´42´´	43
44	5´29”- 6´10”	5´03”	1´53´´	4´43”	7´33´´	44
45	5´23”- 6´03”	4´57”	1´51´´	4´38”	7´25´´	45
46	5´17”- 5´57”	4´51”	1´49´´	4´33”	7´17´´	46
47	5´12”- 5´51”	4´46”	1´47´´	4´29”	7´09´´	47
48	5´07”- 545”	4´41”	1´45´´	4´24”	7´02´´	48
49	5´01”- 5´40”	4´36”	1´43´´	4´20´´	6´56”	49
50	4´56”- 5´34”	4´31”	1´41´´	4´15´´	6´50”	50
51	4´52”- 5´29”	4´27”	1´40´´	4´11´´	6´44”	51
52	4´47”- 5´24”	4´22”	98´´	4´07´´	6´38”	52
53	4´43”- 5´19”	4´18´´	97´´	4´04´´	6´32”	53
54	4´38”- 5´14”	4´14´´	95´´	4´00´´	6´25”	54
55	4´34”- 5´10”	4´10´´	94´´	3´56´´	6´´20´´	55
56	4´30”- 5´05”	4´06´´	93´´	3´53´´	6´15´´	56
57	4´26”- 5´01”	4´03´´	91´´	3´50´´	6´09´´	57
58	4´22”- 4´57”	3´59´´	90´´	3´46´´	6´04´´	58
59	4´19”- 4´53”	3´56´´	89´´	3´43”	5´59´´	59
60	4´15”- 4´49”	3´52´´	88´´	3´40”	5´54´´	60
61	4´11”- 4´45”	3´49´´	86´´	3´37”	5´50´´	61
62	4´08”- 4´41”	3´46´´	85´´	3´34”	5´45´´	62

INTENSIDADES DE ENTRENAMIENTO BASADAS EN EL VPOD ACTUAL DEL ATLETA
VPOD	I (ritmo interválico)				R  (ritmo de repeticiones					VPOD
	400 m	km	1.200 m	Milla	200 m	300 m	400 m	600 m	800 m
30	2´22´´	--	30	--	67´´	1´41´´	--	--	--	30
31	2´18´´	--	31	--	65´´	98´´	--	--	--	31
32	2´14´´	--	32	--	63´´	95´´	--	--	--	32
33	2´11´´	--	33	--	61´´	92´´	--	--	--	33
34	2´08´´	--	34	--	60´´	90´´	2´00´´	--	--	34
35	2´05´´	--	35	--	58´´	87´´	1´57´´	--	--	35
36	2´02´´	--	36	--	57´´	85´´	1´54´´	--	--	36
37	1´59´´	5´00´´	37	--	55´´	83´´	1´51´´	--	--	37
38	1´56´´	4´54´´	38	--	54´´	81´´	1´49´´	--	--	38
39	1´54´´	4´48´´	39	--	53´´	80´´	1´46´´	--	--	39
40	1´52´´	4´42´´	40	--	52´´	78´´	1´44´´	--	--	40
41	1´50´´	4´36´´	41	--	51´´	77´´	1´42´´	--	--	41
42	1´48´´	4´31´´	42	--	50´´	75´´	1´40´´	--	--	42
43	1´46´´	4´26´´	43	--	49´´	74´´	98´´	--	--	43
44	1´44´´	4´21´´	44	--	48´´	72´´	96´´	--	--	44
45	1´42´´	4´16´´	45	--	47´´	71´´	94´´	--	--	45
46	1´40´´	4´12´´	46	--	46´´	69´´	92´´	--	--	46
47	98´´	4´07´´	47	--	45´´	68´´	90´´	--	--	47
48	96´´	4´03´´	48	--	44´´	67´´	89´´	--	--	48
49	95´´	3´59´´	49	--	44´´	66´´	88´´	--	--	49
50	93´´	3´56´´	50	--	43´´	65´´	87´´	--	--	50
51	92´´	3´51´´	51	--	43´´	64´´	86´´	--	--	51
52	91´´	3´48´´	52	--	42´´	64´´	85´´	--	--	52
53	90´´	3´44´´	53	--	42´´	63´´	84´´	--	--	53
54	88´´	3´41´´	54	--	41´´	62´´	82´´	--	--	54
55	87´´	3´37´´	55	--	40´´	61´´	81´´	--	--	55
56	86´´	3´34´´	56	--	40´´	60´´	80´´	2´00´´	--	56
57	85´´	3´31´´	57	--	39´´	59´´	79´´	1´57´´	--	57
58	83´´	3´28´´	58	--	38´´	58´´	77´´	1´55´´	--	58
59	82´´	3´25´´	59	--	38´´	57´´	76´´	1´54´´	--	59
60	81´´	3´23´´	60	--	37´´	56´´	75´´	1´52´´	--	60
61	80´´	3´20´´	61	--	37´´	55´´	74´´	1´51´´	--	61
62	79´´	3´17´´	62	--	36´´	54´´	73´´	1´49´´	--	62

PARA DESCARGA DEL PLAN